Magnezyum mu melatonin mi? Hangisi daha iyi bir uyku takviyesi?

Magnezyum takviyeleri, sadece uyku düzenlemesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir dizi başka faydaya da sahiptir. Bu mineral, kan şekerini ve kan basıncını düzenler, kas ve sinir fonksiyonlarını destekler, proteinlerin ve sağlam kemiklerin oluşumuna yardımcı olur. Ancak, melatonin ile karşılaştırıldığında, magnezyumun eczane reyonlarından reçetesiz uyku yardımı için daha iyi bir seçenek olup olmadığı konusunda uzmanların fikirlerine bakalım.

MAGNEZYUM UYKUYA NASIL YARDIMCI OLUR?

Magnezyum uykuyu çeşitli şekillerde teşvik eder. Birincisi, uykuyla ilgili bir nörotransmiter olan GABA'yı yaratır ve onunla etkileşime girer. Bir uyku bozukluğu sinir bilimci ve baş uyku uzmanı şunları söylüyor : "Sağlıklı magnezyum seviyelerine sahip insanlar, uykuyu başlatmak ve sürdürmek için GABA'nın daha iyi kullanılabilirliğine sahiptir."

Mineral ayrıca vücudun, özellikle kasların rahatlamasına yardımcı olur. Uzman, "Magnezyum kas aktivitesinde rol oynuyor ve kaslarımızın uyku sırasında daha iyi rahatlamasına yardımcı olabilir" diyor ve bunun özellikle gece krampları çeken veya huzursuz bacak sendromu olan kişiler için yararlı olabileceğini belirtiyor .

Magnezyum kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğinden zihinsel sağlık yararları da vardır. "Magnezyum eksikliklerinin stresle ilişkili olduğu bulundu" diyor ve yüksek düzeydeki kronik stresin, stres hormonu olarak da bilinen kortizolü artırdığını açıklıyor. "Kortizol son derece enerji verici ve uyanıklığı teşvik ediyor ve kötü uyku ve uykusuzluğa yol açabilir" diyor. Magnezyum takviyesi almak, stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve gece daha sakin ve uykulu hissetmenize katkıda bulunabilir. Ayrıca migreni önlemeye yardımcı olabilir, bu da hem uyku kalitesini hem de günlük yaşamı olumlu yönde etkileyebilir.

Dr.,"Magnezyum almak aynı zamanda vücudun doğal melatonin seviyelerini artırmaya da yardımcı olabilir. Klinik çalışmalar , düşük magnezyum seviyelerinin beyinde melatonin üreten bölgenin aktivitesini azalttığını gösterdi" diyor. "Böylece magnezyum seviyelerinizin sağlıklı olmasını sağlamak melatoninin kullanılabilirliğini yüksek tutmaya yardımcı olabilir."

Magnezyumun uyku sorunları için kullanıldığında biraz sabır gerektirebileceğini belirtmekte yarar var. Uyku bilimi mevzusunda uzmanlaşmış psikolog : "Magnezyumun özellikle kas gevşemesi ve düşük kortizol seviyeleri olmak üzere pek çok faydası var, ama uyku takviyesi olarak işe yaraması biraz daha uzun sürebilir. Bazı insanlar birkaç saat içinde etkileri fark edebilir, bazıları ise birkaç hafta süresince neticeleri göremeyebilir."

MAGNEZYUM VE MELATONİN: YAN ETKİLER NELERDİR?

Uzmanlar, her iki takviyenin de bazı yan etkilere neden olabileceğini ve hamile veya emzirenlerin, böbrek fonksiyonlarının zayıf olduğu gibi belirli sağlık sorunlarına sahip olanların magnezyum veya melatonin takviyeleri almadan önce doktorlarıyla konuşmaları gerektiğini belirtiyor. Magnezyumun mide rahatsızlığına neden olabileceğini ve bu durumun dozunuzu düşürmeniz gerektiğinin bir işareti olduğunu söylüyorlar. "Çok fazla magnezyum almak, potansiyel olarak tehlikeli semptomlara neden olabilir" diyorlar ve "uyuşma ve karıncalanma, düşük tansiyon, düzensiz kalp atışı ve kas zayıflığı dahil" ve bunların herhangi birinin bir sağlık uzmanı tarafından görülmesini gerektirebileceğini ekliyorlar. Ayrıca, melatoninin özellikle gece geç saatlerde veya uyanma zamanına çok yakın bir zamanda alındığında gündüz sersemliğine ve yoğun rüyalara neden olabileceğini belirtiyorlar.

UYKUYU TEŞVİK ETMEK İÇİN MAGNEZYUM MU YOKSA MELATONİN Mİ DAHA İYİDİR?

Her ikisi de etkili olsa da genel olarak magnezyum, iyi bir gece uykusu için uzun vadede daha iyi bir seçenek olabilir. Psikiyatrist ve uyku uzmanı Dr. : "Araştırma eksikliğine rağmen, magnezyumun talimatlara uygun şekilde alındığında uzun süreli kullanım için çoğu zaman güvenli olduğu düşünülüyor ve potansiyel olarak uyku sorunları için daha sürdürülebilir bir çözüm sunuyor."

"Magnezyum eksikliği olan popülasyonlarda magnezyum takviyesinin uyku üzerinde potansiyel olarak daha yararlı etkileri olabilir, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var."

Uzmanlar, "İkisi de oldukça güvenli ve iyi tolere edilse de -saygın bir üreticiden satın alındıkları sürece - magnezyum melatoninden biraz daha iyi olabilir. Hiçbirinin uzun vadeli yan etkilere sahip olduğu gösterilmemiştir ve kişinin yaşayabileceği herhangi bir yan etki genellikle doza bağımlıdır ve dozun düşürülmesiyle veya ilacın durdurulmasıyla hızlı bir şekilde çözülecektir," diyorlar.

Uzmanlar, melatoninin bazı kişiler için iyi bir seçenek olabileceğine inanıyorlar. "Sirkadiyen ritim bozukluğu olan veya yaşlı hastalara melatonin öneriyoruz" diyorlar. Etkililik konusunda tek tip bir yanıtın olduğunu tartışıyorlar ve aradaki farkın daha çok kişinin yaşadığı uyku zorluklarıyla ilgili olduğunu belirtiyorlar. "Melatoninin genellikle uykuya başlamayı teşvik ettiği öne sürülüyor, oysa magnezyum gece boyunca uykuyu sürdürmek için daha iyi olabilir" diyorlar. Bir kişinin uyku takviyesini ne sıklıkla almayı planladığı da önemli bir faktördür. Doktorlar, "Magnezyumun her zaman alınmasının daha iyi olduğunu, melatoninin ise özellikle stresli gecelerde veya her gece çok küçük dozlarda ritimleri değiştirmek için periyodik olarak alınmasının daha iyi olduğunu söyleyebilirim," diyorlar.

UYKU İÇİN DOĞRU MAGNEZYUM TAKVİYESİ NASIL SEÇİLİR?

Magnezyum almayı düşünenler için, farklı türlerinin olduğunu hatırlamak önemlidir. Gartenberg, magnezyum treonatın uyku kalitesini artırmanın, hafızayı ve öğrenmeyi desteklemenin bir yolu olduğunu belirtiyor. Genel rahatlama ve daha iyi uyku için, sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkisi olan ve melatonin üretimini teşvik eden magnezyum glisinatını (bisglisinat olarak da bilinir) öneriyor. Wu, magnezyum sitrat, magnezyum glisinat ve magnezyum oksidin hepsinin etkili olduğunu ve vücut tarafından kolayca emildiğini, sindirim sorunlarına neden olma riskinin daha düşük olduğunu ekliyor.

Önerilen günlük magnezyum miktarı (RDA), tipik olarak erişkin erkekler için günde ortalama 400 ila 420 miligram magnezyum ve erişkin kadınlar için günde 310 ila 360 miligram arasındadır, ancak insanların takviye formunda 350 miligramdan fazla magnezyum almamaları önerilir, yan etkileri önlemek için. Mineralin yeşil yapraklı sebzelerde, tam tahıllarda, kuruyemişlerde ve tohumlarda bulunduğunu, bu nedenle zaten yediğiniz yiyeceklerle bir miktar magnezyum aldığınızı unutmayın. Doktor, "Günlük alım limitleriniz, sadece takviyeleri değil, diyetinizden aldığınız her türlü magnezyumu da içeriyor" diyor. "Diyetinize magnezyum takviyesi eklerseniz, çok fazla almanız kolay olabilir."

Uzmanlar, magnezyum takviyelerine başlarken yavaşlamayı öneriyorlar. Hastaların düşük dozla başlamaları ve kendileri için en uygun dozu bulmak için yavaş yavaş artırmaları gerektiğini belirtiyorlar.