Sağlığınızı korumanıza yardımcı olacak bir beslenme düzeni geliştirmek sandığınız kadar zor değil. Bu konuda internette bir sürü şey bulmak mümkün olsa da, hiç biri evrensel olmadığı için, bu tarz önerileri uygularken doğru seçimler yapmak gerekir. Thetaoofgoodhealth.com’ da paylaşılan, doymanıza rağmen daha fazla yeme isteğinizi bastıracak ve sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmanızı sağlayacak öneriler...
1. Glisemik indeksi düşük olan gıdalar tüketin
Glisemik indeks, herhangi bir gıdanın, kan şekeri seviyemizi ne kadar hızlı yükselttiğinin ölçüsüdür. İndeksin en tepesinde, %100 oranla glukoz yer alır. Yüksek glisemik indeksli gıdaların oranı %70’ten fazlayken, orta seviyedekilerin oranı %56 ve üstü, düşük seviyedekiler de %55 ve altıdır.
Glisemik indeksi yüksek olan gıdalar, kan şekeri seviyesinde ani yükselme ve düşüşlere neden olur. Tipik olarak, düşen bir kan şekeri, daha fazla yeme istediği doğurur ve ani açlık hissi yaratır.
Glisemik indeksi düşük olan gıdalar ise, kan şekeri seviyesinde yavaş bir yükselişe neden olur ve uzun bir zamana yayılan istikrarlı enerji seviyeleri sağlar (ani düşüş ve yükselişe nazaran).
Enerjinin bu yavaş yükselişi, vücudumuzun açlık döngüsünün tetiklenmesini önleyerek, iştahımızı azaltır.
Glisemik indeksi düşük olan gıdalara elma, muz, yeşil sebzeler ve fasulyeleri örnek verebiliriz. Gün içinde arka arkaya yediğiniz yemeklerde, ağır öğünlerden ziyade daha fazla salata ve meyve yemeyi deneyebilirsiniz.
2.Yavaş yiyin
Bu konu biraz tartışmalı olsa da, yavaş yemenin iştahı azalttığını kanıtlayan çalışmalar mevcut.
Physorg.com’da bahsedilen bir çalışmada, 30 kadın deneğe büyük tabaklarda makarnalar veriliyor ve istedikleri kadar yemeleri söyleniyor. Hızlı yemeleri istendiğinde, 9 dakikada 646 kalori tüketirlerken, yavaş yiyip her bir lokmayı 15-20 saniye çiğnemeleri söylendiğinde 29 dakikada 579 kalori aldıkları gözlemleniyor.
Temel olarak yavaş yemek, beyninize, midenizin dolu olup olmadığını anlamasını sağlayacak zamanı tanıyor. Daha yavaş yemenizi sağlayacak bir kaç öneri: Yemek yerken film izleyin, lokmaları kaç kere çiğnediğinizi sayın, muhabbet edin ya da bir şeyler okuyun.
3. Az ama büyük öğünlerdense, çok ve küçük öğünleri tercih edin
Daha önce de söylediğimiz gibi, buradaki mantık, enerjinin yavaş salınımında yatıyor. Büyük öğünler, enerji seviyenizi hızlı bir şekilde yükseltir, fakat bu artış, daha sonra büyük bir düşüşe ve akabinde daha çok açlığa neden olur. Bir sonraki öğünde de çok fazla yemeye başlarsınız. Küçük öğünler ise enerji seviyenizin daha istikrarlı olması anlamına gelir. Yani sonrasında canınız daha az yemek ister.
4. Lifli gıda tüketiminizi artırın
Lifli gıdalar, açlığı bastırarak, tokluk hissi yaratır. Doyma hissi, artık yemeyi bırakmak gerektiği sinyalini verir. Lifli gıdalar bir kere mideye girdiğinde, doygunluğu artırırlar ve midedeki diğer besinlerin tutulma süresini uzatarak, yemek sonrası doyma hissini de zamana yaymış olurlar.
Araştırmalar ve klinik raporlar da bize aynı şeyi söylüyor. Pisilyum, pektin ve guar zamkı gibi çözünebilir lifleri tüketmek açlığı bastırdığı gibi, kilo vermeyi de kolaylaştırabiliyor. Çözünebilir lif içeren gıdalara örnek olarak elma, şeftali, portakal, üzüm ve sebzeleri verebiliriz.
5. Porsiyona oranla kalorisi az olan gıdaları tercih edin
Öyle gözüküyor ki, yiyeceğimiz yemeği kalorisine değil porsiyonun büyüklüğüne bakarak seçiyoruz. Eğer porsiyonu büyük bir yemek yiyorsak, kalorisi az bile olsa, bir sonraki öğünde daha az yemeğe yatkın oluyoruz.
Pen State Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada, deneklere aynı yemek farklı formlarda sunuluyor: Tencerede pişmiş tavuklu pilav, pirinçli tavuk çorbası, tavuklu pilav ve 300 ml’lik bardakta su. Çorba içenlerin, diğerlerine göre bir sonraki öğünde %26 oranında daha az yemek yediği gözlenmiş.
Aynı ekibin yaptığı başka bir araştırmada, araştırmacılar, farklı oranlarda hava içeren milkshakeler hazırlıyor. Ne kadar fazla hava koyarlarsa, milkshake o kadar büyük oluyor ve denek de, bir sonraki öğünde o kadar az yiyor.
Çorba ve büyük milkshake içenlerin bir sonraki öğünde daha az yemek yemelerinin tek nedeni, porsiyonlarının büyük gözükmesi. Bu da demek oluyor ki, enerji yoğunluğu düşük olan (daha az kalorili) gıdalar, iştahın azaltılmasına yardımcı olabiliyor. Meyve ve sebzelerin çoğu, bu kategoriye giriyor.
6. Öğünlerdeki tat çeşitliliğini azaltın
Bazı araştırmalara göre, çok fazla farklı tat içeren gıdalar tüketildiğinde, iştah açıcı bir takım hormonlar aktive oluyor. Yale Üniversitesi Tıp Fakültesi’in de profesör olan Katz, “Bir öğün ne kadar fazla farklı tat içerirse, aç kalma süremiz de o kadar uzar” diyor ve ekliyor “Eğer tatlar dikkatli bir şekilde dağıtılırsa, daha az kaloriyle doyarız. Bu da, insanların bayramlarda patlayana kadar yiyip doyduktan sonra, üzerine bir de tatlı yiyebilmelerinin nedenini açıklıyor.”
Garnitürlerden kısmayı ve farklı yemeklerden küçük öğünler hazırlamaktansa, tek bir yemekten daha büyük porsiyonlar yemeye çalışın.
7. Kendinizi aç bırakmayın
Sağlıklı yeme alışkanlığının en büyük düşmanı aç kalmaktır. Çünkü bu, enerji yoksunluğu hissiyatı yaratır ve uzun süre aç kaldıktan sonra, insanlar o süre içinde yemediklerini telafi etmek istercesine yerler. Açlığı ve iştahı, uzun süre aç kalmaktan daha fazla hiç bir şey artıramaz. Uzun süre aç kalmaktan kaçınmak için, gün içinde sık sık ama az porsiyonlar haline yemek yiyebilirsiniz. Bu porsiyonlara glisemik indeksi düşük gıdalar eklemeyi unutmayın.
8. Daha fazla egzersiz yapın ve hemen arkasından yemek yiyin
Yaygın inanışa ters düşse de, görünen o ki, egzersiz yapmak iştah kesen bazı hormonların salgılanmasını sağlıyor ve açlık hissini yatıştırıyor.
Beyne midenin dolu olduğu sinyalini gönderen PYY, GLP-1 ve PP hormonlarının seviyesi, egzersiz yaparken ve yaptıktan hemen sonra yükseliyor. Araştırmalara göre, fiziksel aktivite sonrasında iştahtaki düşüş, kiloları normal olanlara nazaran, obeziteden mustarip kişilerde daha fazla gözleniyor.
9. Daha küçük tabaklar kullanın
Bu tamamen psikolojik. Küçük tabaklara sığdırdıklarınızı bitirdikten sonra, fazladan yemek almak için bir kere daha mutfağa gitmeniz gerekecek. Böyle zamanlarda suçluluk duygusu anında ortaya çıkar, özellikle de yemeğe misafiriniz varsa. Aynı zamanda daha büyük tabaklar daha fazla yemek aldığından, müsrif biri gibi gözükmemek için bazen kendimizi önümüzdeki yemeği bitirmeye zorlarız. Büyük tabaklar doğal olarak sizi daha fazla yemeğe teşvik ettikçe, siz de ihtiyacınız olandan daha fazlasını yemeye alışırsınız. Yani tabağınızdaki her şeyi silip süpürmenin bir bahanesi olarak, yapay bir iştah yaratmış olursunuz.
10. Her yemekten önce bir bardak su için
Suda kalori olmadığı için, midenizde ideal bir dolgu maddesi işlevi görür ve doygunluk hissi sağlar, bu da iştahınızı azaltır. Bu yöntem, fazla kilolu olup bunu kontrol altında tutmaya çalışan insanlarda en iyi sonucu verir.
11. Yemekten önce bol bol çorba için
Sebzeli ve tavuklu çorbalar hem lezzetlidir hem de hazırlamaları kolaydır. Eğer restoranlarda servis ettikleri gibi az miktarda içerseniz, iştah açıcı bir etki yaratır. Önemli olan o “atıştırmalık” kısmı içtikten sonra gerisini getirmek. Sonuç olarak yapmanız gereken neredeyse doyana kadar çorba içip sonrasında ana yemeğe geçmek.
12. Gözünüzün önünde yemek bulundurmayın
Bu, psikolojik iştah olarak adlandırılabilir. Gerçekten aç olduğunuzu değil, size çekici gelen bir yemeğe karşı koyamadığınızı gösterir. Gerçekten aç hissetmeseniz bile, eğer etrafta yiyecek bir şey varsa, mutlaka canınız çekecektir. Basit bir çözüm için, özellikle evdeki abur cuburları, görebileceğiniz yerlerde değil, her zaman bakmadığınız çekmecelerde saklayın. Normalde bir kaç saatte tüketeceğiniz bir paket çikolatanın, bu sayede en az bir hafta dayandığını göreceksiniz.
13. Servisi mutfaktan yapın
Bütün yemeği masaya getirmeyin. Özellikle küçük tabaklarla yemek yediğinizde bu yöntemin çok işe yaradığını fark edeceksiniz. Her fazladan porsiyon için kalkıp mutfağa gitmeniz gerekir. Bu da özellikle tembel olanlarımız için oldukça zor olacaktır. Bir önceki maddede de açıkladığımız gibi, gözden ırak olan gönülden de ırak olur.
14. Ruh halinizin iyi olmasını sağlayın
Araştırmalar, serotonin (öfke, saldırganlık ve iyi bir ruh durumu gibi şeyleri kontrol eden kimyasal) ve iştah kesilmesi arasında ciddi bir bağ olduğunu gösteriyor. Serotonin salgılandığında, mideniz daha dolmadan kendinizi doymuş hissedersiniz. Serotonin sadece iştahınızı kontrol edip sizi fazla yemekten kurtarmaz, aynı zamanda ruh halinizi düzenlemede de çok önemli bir rol oynar. “Keyifli olma” hissi, çoğunlukla serotoninin beyninizde aktif olduğu anlamına gelir. Bu da, genelde kendinizi iyi hissettiğinizde iştahınızın daha az olduğu anlamına gelir. Serotonin salgılanmasını sağlayan gıdalardan biri muzdur. Günde birkaç muz yemek, hem kendinizi iyi hissetmenizi sağlayacak hem de biraz da olsa iştahınızı kesecektir.
15. Daha fazla uyuyun
Bu taktik, iştahını azaltmaya ya da kilo vermeye çalışan insanlar arasında hak ettiği yeri bulmamışa benziyor. Çünkü yapılan araştırmalar gösteriyor ki, az uyku iştahı azaltan leptin hormonunun salgılanmasını düşürürken, tam tersine iştah için uyarıcı niteliğindeki grelin hormonunun salgılanmasını artırıyor. Başka bir deyişle, az uyumak iştahı artırıcı etki yaratıp, kilo almayı riskini de artırıyor.